Probablemente haya escuchado que hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana puede ayudarlo a controlar su diabetes. Pero dedicar tanto tiempo al ejercicio puede parecer desalentador si está ocupado, no le gusta hacer ejercicio o tiene complicaciones relacionadas con la diabetes que dificultan la actividad física. Pero no te preocupes: ¡hacer frente a 150 minutos de ejercicio es mucho más fácil de lo que piensas!
Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar o cambiar su plan de ejercicios.
Ejercicio semanales
Cualquier actividad física es mejor que nada, pero la mayoría de las organizaciones de salud dicen que se necesita un mínimo de 150 minutos de actividad por semana para obtener resultados significativos. Pero un paseo lento no será suficiente. Para beneficiarse, deberá hacer ejercicio a una intensidad moderada; a este ritmo,su estado físico de be mejorar mucho mas .
La actividad física regular tiene muchos beneficios para las personas con diabetes, incluida la mejora de la presión arterial y el control del azúcar en la sangre. Además, la investigación ha demostrado que hacer 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada puede reducir las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y muerte prematura, en comparación con el sedentarismo.
Pequeñas metas
En lugar de ver el ejercicio semanal como un gran meta, considérelo como una serie de mini objetivos. Dependiendo de su horario y preferencia, podría apuntar a 50 minutos de ejercicio tres veces a la semana, 30 minutos cinco veces a la semana o 25 minutos seis veces a la semana.
Cada desglose tendrá un impacto ligeramente diferente en su nivel de azúcar en sangre o glucosa en sangre. Para obtener realmente los beneficios del ejercicio en el control de la glucosa, mantenga sus músculos en un estado constante de mayor absorción de glucosa. Para hacer eso, trate de no pasar más de 48 horas entre una sesión a otra de ejercicio. Para maximizar los beneficios, intente hacer ejercicio de cinco a seis veces en la semana, una sesión por día
haga sesiones cortas
Es fácil dejar de lado el ejercicio si no tiene un período de tiempo de 30 a 60 minutos, pero no necesita un horario amplio para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.Piense en tres momentos de su día en los que podría hacer 10 minutos de ejercicio. Podría ser una sesión de saltar la cuerda de 10 minutos antes del trabajo, una caminata de 10 minutos a la hora del almuerzo y 10 minutos en una bicicleta estática después de la cena.
Los beneficios para la salud se mantienen: 10 minutos de ejercicio tres veces al día te brindan el mismo beneficio cardiovascular que 30 minutos de una sola vez. Cuando trabaja a una intensidad moderada, las sesiones de sudor que duran 10 minutos o más son las más beneficiosas para la salud del corazón.
Establecer metas inteligentes
Si una meta es específica, medible, alcanzable, realista y limitada en el tiempo, existe una mayor probabilidad de mantener el nuevo comportamiento, ver resultados y evitar fallas o recaídas.
Claro, es posible que desee hacer 150 minutos de ciclismo de montaña cada semana. Pero también puede llenar esos 150 minutos con actividades más cortas y menos intensas. Algo tan simple como pasar la aspiradora durante 10 minutos podría acelerar tu ritmo cardíaco. Hacer este tipo de mini actividad a lo largo del día es un objetivo de acondicionamiento físico más realista y alcanzable para las personas que también tienen complicaciones relacionadas con la diabetes.
Ajusta tu practica a tu condición física
¿Eres un deportista novato, o un profesional total? Si es nuevo en el mundo del fitness, create metas que te ayuden a llegar gradualmente a los 150 minutos de ejercicio. Si te sientas en un escritorio todo el día y no tienes una rutina de ejercicios, tu primer objetivo podría ser levantarse de su escritorio dos veces por hora y hacer un recorrido a pie por la oficina. A partir de ahí, agrega 10 minutos de ejercicio a la semana ,hasta llegar a la marca de 150 minutos. No se trata de cuánto tiempo te lleve llegar a esa meta, lo más importante es dar los primeros pasos para llegar allí.
Haz tiempo para hacer ejercicio
Siempre y a menudo escucho esto » es que no tengo tiempo», pues le digo que cuando uno quiere «el tiempo se hace» , es solo cuestión de voluntad, sepa que una rutina de ejercicios exitosa adaptada a las demandas de su día, es muy beneficiosa para su salud. Para encontrar un momento que funcione para usted, piense en cuándo tiene disponibilidad y cuándo tiene más energía.
Su régimen de medicamentos también puede afectar su tiempo de entrenamiento. Ciertos medicamentos para la diabetes, como la insulina y las sulfonilureas, pueden aumentar el riesgo de niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia). Agregue el efecto reductor del azúcar en la sangre del ejercicio, y su entrenamiento nocturno puede aumentar su riesgo de niveles bajos durante la noche. En ese caso, es más probable que siga con un régimen de ejercicios por la mañana o por la tarde en lugar de hacer ejercicio por la noche.
A veces, aumentar la cantidad de ejercicio afectará sus medicamentos. Si su objetivo es hacer ejercicio dos o tres horas después de comer, por ejemplo, es posible que deba reducir el bolo de insulina de acción rápida antes de las comidas para evitar niveles bajos.
Cómo mantenerse motivado
Elegir una actividad que disfrute, crear un registro para monitorear su progreso y prepararse para los inconvenientes, todo esto puede ayudarlo a mantenerse motivado.
Hacer que el ejercicio sea divertido te ayudará a seguir haciéndolo: ¡nadie quiere hacer 150 minutos de algo que no disfruta! Encuentre entrenamientos que marquen esas casillas para usted, ya sea una clase de baile, una liga de pickleball o un club de caminata, pero hágalo ya!