Aquí hay algunas buenas noticias: ¡Mejorar su salud puede ser tan fácil como levantarse más a menudo! Sentarse por períodos prolongados aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Pero romper el tiempo sedentario con actividad ligera ayuda a reducir esos riesgos, al mismo tiempo que le otorga músculos más fuertes y una mayor quema diaria de calorías. Además, ser más activo mejorará su sensibilidad a la insulina y puede ayudar a reducir el colesterol LDL («malo»).
Los Estándares de Atención Médica en Diabetes recomiendan que se haga una actividad breve cada 30 minutos, pero señala que las mini sesiones de ejercicio pueden ser particularmente beneficiosas para las personas con diabetes tipo 2. Un estudio encontró que realizar tres minutos de movimiento cada media hora mejoraba los niveles de glucosa en sangre en adultos con diabetes tipo 2.
Para recordarle que se levante regularmente de su asiento, configure una alarma en su teléfono cada media hora. Luego haz tres, o más, de los siguientes movimientos durante un minuto cada uno. Para los ejercicios que requieren pesas, use mancuernas de dos a cinco libras. ¿Sin equipo? Pruebe con latas de sopa o botellas de agua en su lugar.
Danza
Baila tu canción favoritas. Consejo: El giro es un excelente ejercicio para todo el cuerpo.
Fila vertical
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un peso en cada mano y descanse sus manos contra la parte delantera de sus muslos. Tire de las pesas hacia la barbilla, dejando que los codos se alejen a ambos lados. Vuelve a la posición inicial.
Rodillo de pie
Quítese los zapatos y párese con el arco de su pie derecho sobre una pelota de tenis. Mueve el pie hacia adelante y hacia atrás. Continúe durante 30 segundos, luego repita con el pie izquierdo.
Pasea con tu cachorro
Pasear es una manera fácil de hacer más actividad diaria para ti y tu perro.
Estocada
Párese con su lado derecho al lado de una silla o mesa y coloque su mano derecha encima. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda. Doble las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Suba y baje durante 30 segundos, luego cambie de lado.
Elevaciones laterales
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados; sostener un peso en cada mano. Levanta los brazos a los costados para que tu cuerpo forme una “T”. Bájalos a la posición inicial.
Camine y haga vueltas
Cualquier lugar puede ser una pista de fitness. Simplemente camine por su oficina u hogar.
Giro de hombros
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Levante los hombros hacia las orejas y gírelos lentamente en un círculo hacia atrás, hacia abajo y hacia adelante. Continúe durante 30 segundos, luego repita en la dirección opuesta.
Practica tu deporte favorito
Tome su raqueta de tenis o palo de golf y trabaje en su swing.
¡Haz sparring!
Haz como un boxeador y párate con los codos doblados y las manos en puños. Extienda su brazo derecho, golpeando directamente frente a usted; regresa a la posición inicial y golpea con el brazo izquierdo. Continuar, alternando los brazos.
Levantamiento de pantorrillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia los muslos. Sostenga un peso en cada mano. Levante los talones, trasladando su peso a las puntas de los pies. Mantenga la posición durante un tiempo, luego baje los talones y repita.
Ordenar y organizar
Aspire, vacíe el lavavajillas, organice un cajón: ¡la limpieza cuenta como una mudanza!
Gusano de pulgada
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante, colocando sus manos en el piso (está bien si sus rodillas están dobladas). Camine con las manos hacia adelante hasta llegar a una posición de flexión. Camine con las manos hacia atrás y regrese a la posición inicial.
Diviértete
Ponte de pie y lanza una pelota de tenis (o una naranja también funciona) de mano en mano. ¿Te sientes coordinado? Agrega otra pelota y haz malabares.
Press de hombros
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, sosteniendo un peso en cada mano. Dobla los codos 90 grados, con las palmas hacia adelante, de modo que tus brazos parezcan un poste de portería. Extienda los brazos por encima de la cabeza, presionando las pesas hacia arriba. Dobla los codos para volver a la posición inicial.
Extensión de tríceps
Con una mancuerna agarrada entre ambas manos, extienda completamente los brazos por encima de la cabeza. Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas, doble los codos y baje el peso detrás de la cabeza. Extiende los brazos a la posición inicial.
Caminar sobre la cuerda floja
Párese con un pie directamente frente al otro como si estuviera en una barra de equilibrio o en la cuerda floja. Mantenga los brazos a los lados mientras camina hacia adelante a lo largo de una línea recta imaginaria lo más que pueda sin perder la forma, luego dé la vuelta y camine en la dirección opuesta.
Curl de martillo
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados y una pesa en cada mano; tus palmas deben mirar hacia tus muslos. Doble los codos, doblando las pesas hacia los hombros. Vuelve a la posición inicial.
Sirve un plato
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados, los antebrazos paralelos al piso y las palmas hacia el techo (como si estuvieras sosteniendo un plato). Extiende lentamente los brazos mientras los levantas a la altura de los hombros frente a ti,y luego regréselos lentamente a la posición inicial.
Solo respira
Ponte de pie e inhala mientras cuentas hasta cinco mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Luego exhala mientras cuentas hasta cinco mientras bajas los brazos. Repetir.
Llévelos al parque
En lugar de mirar desde un costado, levántese y juegue con sus hijos o nietos. ¡Puntos extra por empujar un columpio o dar paseos a cuestas!
Arrastre lateral
Párese con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y luego trae el pie izquierdo para encontrarlo. Repita, esta vez moviéndose hacia la izquierda. Continuar, alternando lados. Acelera el ritmo para aumentar el desafío.
Estacionario
Camine en su lugar, levantando las rodillas lo más alto que pueda.
Grifo de tablón
Póngase en una posición inclinada para hacer flexiones con las manos separadas al ancho de los hombros en el asiento de una silla resistente o en el borde de un mostrador. Extiende las piernas detrás de ti, con los pies separados a la altura de las caderas. Toque su hombro izquierdo con su mano derecha, luego regrese su mano a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continuar, alternando lados.
Peso muerto
Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados y una pesa en cada mano. Doble las rodillas y dóblese hacia adelante a la altura de las caderas hasta que la espalda quede casi paralela al piso, luego levántese hasta la posición inicial.
Realiza un plié
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando a 45 grados y una mano apoyada en una mesa o mostrador. Mantenga los hombros alineados sobre las caderas mientras dobla las rodillas hacia los lados hasta que los muslos estén casi paralelos al piso, luego levántese.
Escaleras
Sube y baja un tramo de escaleras. Para aumentar el desafío cardiovascular, acelere su ritmo.
Alcance del equilibrio
Párese con los pies juntos y los brazos a los lados. Doble su rodilla derecha para que su pie derecho se levante del piso detrás de usted. Manteniendo el pie derecho levantado, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas de las manos. Baje los brazos a los lados, luego repita la elevación del brazo mientras mantiene el equilibrio sobre el mismo pie. Después de 30 segundos, cambie y repita con el pie izquierdo levantado.
¡Salta sin cuerda!
Imagina que estás sosteniendo una cuerda y salta. Cuente cuántos saltos puede hacer en un minuto para intentar batir su mejor tiempo en el futuro.
Da un paso adelante
Párate al pie de una escalera; coloque sus manos en una pared adyacente o pasamanos para apoyarse. Da un paso adelante con el pie derecho, luego sigue con el izquierdo. Baje en el mismo orden. Continúe durante 30 segundos, luego repita comenzando con el pie izquierdo.