Dieta DASH

DASH  (Dietary Approaches to Stop Hypertension) por sus siglas en inglés , y significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión. La dieta DASH se concentra en una alimentación saludable que está diseñada para ayudar a tratar y/o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). se basa en  reducir el sodio  y  comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a disminuir la hipertensión, como el potasio, el calcio y el magnesio.

Al seguir la dieta , es posible que pueda reducir su presión arterial en unas pocas o en solo dos semanas. Con el tiempo, su presión arterial sistólica debería caer a niveles normales o al menos cerca del nivel normal, lo que puede marcar una diferencia significativa en sus riesgos para la salud.

La dieta DASH también está enfocada para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Solución perfecta para perder peso

Debido a que se enfoca en alimentos como frutas y verduras balanceadas con la cantidad correcta de proteínas, se basa en una dieta de aproximadamente 2,000 calorías al día, si está tratando de perder peso, es posible que desee comer alrededor de 1.800 calorías por día. Es posible que deba ajustar sus objetivos  en función de su salud o circunstancias individuales, algo que su doctor puede ayudarlo a decidir.

Debido a lo saludable que es, puede seguirla durante toda su vida. Y es un plan con el que puede alimentar a toda la familia, con porciones más grandes para aquellos que no necesitan vigilar su peso. Le ayuda a perder peso fácilmente, aunque se sienta como si no estuviera a dieta, ¡y en realidad lo hace más saludable!

Guia para  las porciones recomendadas :

Granos: seis a ocho porciones al día

Pan, cereales, arroz y pasta. Los granos son naturalmente bajos en grasa, así que evite untar en mantequilla o agregar salsas de queso y crema.

Verduras: cuatro a cinco porciones al día

Tomates, zanahorias, brócoli, boniatos, verduras y otros vegetales están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. No piense en las verduras solo como guarniciones: una abundante mezcla de verduras servidas sobre arroz integral o fideos de trigo integral puede servir como plato principal para una comida.

Frutas: cuatro a cinco porciones al día

Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Al igual que las verduras, están llenas de fibra, potasio y magnesio y, por lo general, son bajas en grasas; las excepciones son  aguacates y cocos.

Si elige fruta o jugo enlatados, asegúrese de que no se agregue azúcar en la etiqueta del producto.

Lácteos: dos o tres porciones al día

Leche,  yogur, queso y otros productos lácteos son las principales fuentes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero la clave es asegurarse de elegir productos lácteos que sean bajos en grasa o sin grasa, esto último es importantísimo.

Tenga cuidado con los quesos regulares e incluso sin grasa, porque generalmente tienen un alto contenido de sodio. Si tiene problemas para digerir los productos lácteos, elija productos sin lactosa o considere tomar un producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, que puede reducir o prevenir los síntomas de intolerancia a la lactosa.

Carne magra, pollo y pescado: seis o menos porciones al día

La carne es una rica fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Pero debido a que incluso las variedades magras contienen grasa y colesterol, no las convierta en un pilar de su dieta: reduzca las porciones típicas de carne en un tercio o la mitad y agregue las verduras en su lugar.

Cuando cocine carne, corte la piel y la grasa de las aves y la carne y luego hornee, asar  en lugar de freír en grasa.

Los pescados saludables para el corazón incluyen salmón, arenque y atún.

Nueces, semillas y legumbres: cuatro a cinco porciones por semana

Las almendras, semillas de girasol, frijoles, guisantes, lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los tamaños de las porciones son pequeños porque estos alimentos tienen muchas calorías.

Tenga en cuenta que los productos a base de soya, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne, ya que contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para producir una proteína completa, al igual que la carne.

Grasas y aceites: dos o tres porciones al día, trate de usar aceite de oliva en primera opción.

La grasa ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunológico de su cuerpo. Pero demasiada grasa aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

Evite las grasas trans, que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados, como galletas saladas, productos horneados y artículos fritos, y lea las etiquetas de los alimentos en la margarina y el aderezo para ensaladas para que pueda elegir aquellos que sean más bajos en grasas saturadas y sin grasas trans.

Dulces: cinco o menos a la semana

No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta , puede degustarlos , pero con medida, cuando coma dulces, elija aquellos que sean descremados o bajos en grasa y no están endulzados con azúcar,o sea «sugar free«, como sorbetes, helados de frutas, gominolas, dulces duros, galletas Graham o galletas bajas en grasa.

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer a los golosos mientras ahorran el azúcar, pero recuerde que aún debe usarlos con sensatez.

Cambiar gradualmente Si ahora come solo una o dos porciones de frutas o verduras al día, intente agregar una porción en el almuerzo y una en la cena. En lugar de cambiar a todos los granos integrales, comience por hacer una o dos de sus porciones de granos integrales. El aumento gradual de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir.

Combinación ganar-ganar

Recuerde que cambiar su estilo de vida es un proceso a largo plazo, añadir actividad física, para aumentar aún más sus esfuerzos para reducir la presión arterial, considere aumentar su actividad física. La combinación de la dieta DASH y la actividad física hace que sea más probable que reduzca su presión arterial, y pierda peso.