El entrenamiento del equilibrio es un aspecto crítico del estado físico, especialmente para los adultos mayores. A medida que envejecemos, normalmente perdemos masa muscular y, como resultado, perdemos fuerza. Eso generalmente se ve agravado por otros factores, como la pérdida de la visión, el deterioro mental y los trastornos del oído interno. Ya en los treinta, comenzamos a perder el sentido de dónde estamos en el espacio.
Entonces, ¿cuál es el problema con un poco de tambaleo? Bueno, la inestabilidad en sí no es realmente el problema. Pero perder el equilibrio puede ponerlo en riesgo de caerse, y ahí es donde esta el daño real. Puede provocar huesos rotos, lesiones cerebrales (si se golpea la cabeza) e incluso la muerte.
El torso
Su torso, incluidos el pecho, el abdomen, la espalda y las nalgas, le da estabilidad a todo su cuerpo. Si eres débil en el torso, tendrás menos capacidad para acceder a la fuerza en tus extremidades. Considere este escenario: ha fortalecido sus brazos hasta que sus bíceps sobresalen, pero su torso es débil. Tus brazos pueden levantar esa caja pesada, pero no podrás cargarla si no puedes estabilizar tu columna.
Para prevenir esto y mejorar su equilibrio, es importante hacer ejercicios que apunten a su torso. Eso no significa que tengas que hacer 50 abdominales al día. Los ejercicios de equilibrio simples trabajarán el torso, siempre que tenga cuidado con su postura.
Piernas
Fortalecer las piernas es un elemento necesario del entrenamiento del equilibrio. Las personas con debilidad muscular, especialmente en las piernas, tienen cuatro veces más probabilidades de perder el equilibrio y caerse que sus pares más fuertes.
Hay maneras fáciles de desarrollar músculo en la parte inferior del cuerpo, que incluyen tai chi, yoga, ciclismo r y aeróbicos acuáticos. También se pueden hacer muchos ejercicios en casa. Pararse sobre una pierna es uno de los mejores ejercicios para principiantes que puede hacer, y es fácil de adaptar a su rutina diaria. Hazlo mientras te cepillas los dientes, colocando una mano sobre un mostrador o pared según sea necesario para mantener el equilibrio.
Para gemelos fuertes, intente hacer levantamientos de pantorrillas mientras espera en las cajas registradoras o en cualquier otro lugar. Simplemente levántese hasta las puntas de los pies y luego bájese, repitiendo el proceso 10 veces. También puedes hacer esto con una pierna a la vez.
Pies y Tobillos
Tus pies y tobillos sostienen todo tu cuerpo, por lo que mantenerlos fuertes es esencial. Comience escribiendo el alfabeto en el aire con un pie mientras está sentado; luego usa el otro pie. O, mientras está sentado y con los pies apoyados en el suelo, levante solo los talones del suelo. Repita el ejercicio unas 10 a 15 veces.
¿Parado o sentado?
El objetivo del entrenamiento del equilibrio es permanecer ligeramente desequilibrado mientras hace ejercicio para que pueda entrenar su cuerpo para que se estabilice. Por lo tanto, los ejercicios sentados no son tan útiles como los de pie. Dicho esto, si el entrenamiento del equilibrio de pie es demasiado difícil, los ejercicios sentados son un buen punto de partida.
¿Y si se me hace mas fácil?
A medida que se vuelve cada vez más fácil realizar ejercicios, agite las cosas. Si normalmente permanece sentado, póngase de pie. Si agarra el mostrador mientras se balancea, intente usar solo un dedo. Cuando eso se vuelve demasiado fácil, no use sus manos en absoluto. Otra forma de desafiar su equilibrio: elimine la visión de la ecuación.
Otra forma de mejorar tu entrenamiento de equilibrio es desestabilizarte a ti mismo. Una superficie firme, ya sea una silla de madera o un piso de baldosas, facilita el equilibrio. Las superficies inestables, como sofás, colchones, alfombras y césped, y equipos de equilibrio, como pelotas BOSU y cojines de equilibrio, pueden hacer que su entrenamiento sea más desafiante.
¿Dónde obtener ayuda?
Todos los programas de equilibrio no son iguales y algunos pueden ser peligrosos para adultos mayores o personas con afecciones médicas graves que necesitan atención específica. Si tiene problemas significativos de equilibrio, hable con un médico y solicite una derivación a un fisioterapeuta. También puede consultar los programas en su comunidad que especifican «prevención de caídas».
También es importante: consulte las calificaciones de un instructor de acondicionamiento físico y elija un programa que solicite un historial médico que lo evalúe individualmente. Conocerlo ayudará a un instructor a determinar qué ejercicios lo ayudarán más y, lo que es más importante, no lo dañarán.
Aquí hay un par de ejercicios que puede probar para comenzar:
Soporte de una pierna
Los principiantes pueden realizar esto con una mano en una silla, pared o mostrador resistente. Para hacer el ejercicio más difícil, use solo un dedo para estabilizarse o evite usar las manos en absoluto. Cuando pueda manejar esto último con facilidad, pruebe el ejercicio con los ojos cerrados. Haz de tres a cinco series.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Desplace su peso a través de las caderas hacia la pierna izquierda. Su ombligo debe estar sobre su pie izquierdo. Mantenga los hombros alineados con las caderas (evite dejar caer los hombros a ambos lados del cuerpo o ladear las caderas).
Doble ligeramente la rodilla izquierda y levante el pie derecho durante un máximo de 30 segundos.
Repita en el lado derecho para completar un conjunto.
Toques de pared
Es importante mantener una buena postura (columna vertebral alargada y hombros relajados) a lo largo de este ejercicio. Para aumentar la dificultad a medida que su equilibrio imejora, párese más lejos de la pared. Haz de tres a cinco series.
Párese erguido con la espalda de seis a ocho pulgadas de distancia de una pared y los pies separados al ancho de las caderas. Enfoca tu mirada en un objeto a la altura de los ojos.
Mueva su peso hacia atrás a través de su cadera derecha hasta que toque la pared. Ajuste su distancia de la pared para que su cadera pueda alcanzarla.
Vuelve a la posición inicial.
Mueva su peso hacia atrás a través de ambas caderas hasta que sus nalgas toquen la pared.
Vuelve a la posición inicial.
Mueve tu peso hacia atrás a través de la cadera izquierda hasta que toque la pared para completar una serie.